Voici un exemple de menu équilibré sur une journée pour un sportif qui s’entraîne régulièrement (musculation, cardio ou sport collectif). Ce menu est basé sur environ 2 800 à 3 000 kcal, adapté à un homme de 70–80 kg, actif. On peut l’ajuster si tu veux quelque chose de plus précis selon ton profil.
🍳 Petit-déjeuner (énergie + protéines)
- 80 g de flocons d’avoine
- 250 ml de lait ou boisson végétale enrichie
- 1 banane
- 1 œuf entier + 2 blancs d’œuf
- 1 c. à café de beurre d’amande ou de cacahuète
🟢 Objectif : glucides lents, protéines, graisses saines
🍽️ Déjeuner (équilibré et rassasiant)
- 150 g de riz complet cuit
- 150–200 g de blanc de poulet ou tofu
- 1 belle portion de légumes verts vapeur ou sautés (brocoli, haricots verts…)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive ou colza (cuisson ou assaisonnement)
- 1 fruit frais (pomme, orange…)
🟢 Objectif : protéines + bons glucides + fibres
🍌 Collation pré-entraînement (1h30 avant)
- 1 yaourt nature ou skyr
- 1 tranche de pain complet ou 2 galettes de riz
- 1 c. à café de miel ou de confiture
- 1 fruit (ex. banane ou dattes)
🟢 Objectif : énergie rapide + protéines légères
🥤 Après l’entraînement (récupération)
- 1 shaker de whey ou 20–30 g de protéines
- 1 fruit (banane ou kiwi)
- Option : 3-4 dattes ou 1 barre de céréales maison
🟢 Objectif : recharger les réserves et réparer les muscles
🍲 Dîner (léger mais nutritif)
- 100 g de quinoa ou lentilles
- 150 g de poisson (saumon, colin, sardines…) ou œufs (2–3)
- Légumes vapeur ou poêlés
- 1 yaourt ou fromage blanc nature (facultatif)
- 1 carré de chocolat noir (70% min)
🟢 Objectif : bien récupérer sans surcharger le système digestif
💧 Hydratation tout au long de la journée
- 2 à 3 L d’eau, plus si tu transpires beaucoup
- Eau citronnée ou infusions en complément
