Voici un exemple de programme hebdomadaire de prise de masse sur 5 jours (split routine), adapté à un niveau intermédiaire. Il mise sur les exercices polyarticulaires, la progression en charge et une bonne répartition musculaire :
📅 Programme hebdomadaire : Split 5 jours
Jour 1 – Poitrine / Triceps
- Développé couché barre : 4×8
- Développé incliné haltères : 4×10
- Écarté poulie ou haltères : 3×12
- Dips : 3x max
- Extension triceps à la poulie : 3×12
- Barre front : 3×10
Jour 2 – Dos / Biceps
- Tractions pronation : 4x max
- Rowing barre ou haltères : 4×10
- Tirage horizontal poulie : 3×12
- Curl barre : 4×10
- Curl incliné ou marteau : 3×12
Jour 3 – Jambes / Abdos
- Squat libre : 4×8
- Presse à cuisses : 4×10
- Fentes avant ou bulgarian split squat : 3×12
- Soulevé de terre jambes tendues : 3×12
- Crunch + gainage : 3 séries de chaque
Jour 4 – Épaules / Trapèzes
- Développé militaire haltères : 4×8
- Élévations latérales : 3×12
- Oiseau (arrière d’épaule) : 3×15
- Shrugs (haussements d’épaules) : 4×12
- Développé Arnold (optionnel) : 3×10
Jour 5 – Full body léger + cardio modéré
- Squat goblet : 3×15
- Tractions ou tirage : 3x max
- Développé haltères léger : 3×12
- Gainage + planche dynamique : 3x 1min
- Cardio 20-30 min : vélo ou tapis à rythme modéré
🗓️ Repos : Jour 6 et 7 (ou 1 jour selon ta récupération)
💡Conseils pour ce programme :
- Échauffe-toi correctement 10 min avant chaque séance.
- Prends 60 à 90 sec de repos entre les séries.
- Note tes charges pour suivre ta progression.
- Combine avec un bon plan alimentaire pour voir des résultats.
